“Isi Piringku”, Pedoman Baru Gizi Seimbang yang Sesuai Kebutuhan Tubuh

  • Whatsapp

Oleh : Tiar Lince Bakara dan Hotnida Sinaga

Masyarakat Indonesia memiliki hubungan yang erat dengan nasi, sehingga tidak asing lagi jika kita mendengar kalimat “belum makan kalau belum makan nasi”.

Nasi dimakan dengan berbagai kombinasi lauk apapun, seperti soto dengan nasi, mie dengan nasi, burger dengan nasi, kentang goreng dengan nasi.

Pandangan bahwa belum makan nasi belum kenyang dianggap ada benarnya, karena nasi mengandung karbohidrat yang tinggi. Kentang yang punya kandungan karbohidrat tinggi pun tetap masuk sebagai kategori lauk bagi masyarakat Indonesia.

Manusia mengonsumsi makanan untuk kelangsungan hidup. Setiap makanan yang dikonsumsi sehari-hari mengandung zat gizi yang bervariasi, baik jenis maupun jumlahnya.

Di antara zat-zat gizi yang diperlukan tubuh sebagai sumber energi utama tubuh khususnya diperoleh dari karbohidrat.

Tidak mengherankan apabila makanan dengan sumber utama karbohidrat tersebut menempati porsi terbesar dalam susunan hidangan makanan sehari-hari dan sumber kalori makanan masyarakat Asia, termasuk masyarakat Indonesia, di mana umumnya kandungan karbohidrat dapat mencapai 70 hingga 80%.

Apakah konsumsi karbohidrat kita selama ini sudah benar? Karbohidrat merupakan zat makanan yang paling cepat menyumbang energi sebagai bahan bakar tubuh.

Makanan berkarbohidrat cenderung menjadi pilihan, terutama saat perut dalam kondisi lapar. Makanan ini seringkali dipilih sebagai sumber energi, karena aspek kepraktisan, harganya murah, mudah diperoleh, dan mudah disimpan. Bila ditinjau dari aspek biologi, karbohidrat sangat esensial menyediakan bahan dasar untuk proses metabolisme dalam tubuh.

Adanya karakteristik khas yang dimiliki dan berbagai keunggulan yang terdapat pada karbohidrat tersebut menempatkan karbohidrat menjadi sumber energi yang paling populer. Karbohidrat sering dikonsumsi secara berlebihan, sehingga berisiko menyebabkan masalah kesehatan.

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh, kemudian sebagai pengatur metabolisme lemak, penghemat protein, penyuplai energi otak dan syaraf dan penyimpan glikogen.

Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus di dalam tubuh dan keberadaan karbohidrat dalam makanan menentukan karakteristik cita rasa bahan pangan, di antaranya rasa manis pada makanan. Keberadaan gula memberi aroma dan bentuk yang khas pada makanan, seperti memberikan warna, pelembut tekstur dan tampilan berbeda.

Proses pencernaan karbohidrat sudah berlangsung di dalam mulut. Kemudian gigi akan melumatkan makanan dengan bantuan lidah serta air liur.

Enzim amilase pada liur akan memecah karbohidrat menjadi glukosa (gula) yang lebih kecil dan sederhana. Perubahan karbohidrat menjadi glukosa berlanjut di dalam lambung dan usus. Dengan cara ini, karbohidrat akan menjadi molekul glukosa yang sederhana begitu sampai di usus halus. Proses ini penting dalam keseluruhan proses pembentukan energi.

Glukosa lalu diserap organ usus halus dan diedarkan ke seluruh tubuh bersama aliran darah. Hal ini menyebabkan kadar glukosa darah menjadi lebih tinggi dari sebelumnya, sehingga kadar gula darah kita naik setelah makan. Semakin banyak sumber karbohidrat yang dimakan, semakin banyak pula glukosa yang terbentuk. Makanan yang tinggi gula (sukrosa, pemanis buatan dan gula sejenisnya) umumnya lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah.

Secara garis besar, jenis karbohidrat terbagi menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat yang lebih sederhana terdapat pada gula pasir, buah, susu, sirup dan makanan manis, sedangkan karbohidrat kompleks umumnya ada pada makanan berserat seperti biji-bijian, beras merah, kacang, gandum, sayur dan buah. Karbohidrat sederhana tidak perlu melewati proses penguraian menjadi bentuk yang lebih sederhana lagi. Oleh karena itu, proses penguraiannya akan lebih cepat, yakni kurang dari 15 menit.

Sebaliknya, proses pembentukan energi dari karbohidrat kompleks jauh lebih panjang dan tidak akan menyebabkan gula darah naik dengan cepat. Oleh sebab itu, makanan sumber karbohidrat kompleks merupakan pilihan yang lebih baik bagi yang sedang mengontrol gula darah.

Karbohidrat ini tidak akan menyebabkan kondisi berbahaya akibat kenaikan gula darah secara drastis.
Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan (Kemenkes) telah mengeluarkan kampanye baru berupa “Isi Piringku” dan dituangkan dalam Peraturan Menteri Kesehatan No 41 Tahun 2014 yang disebut sebagai Pedoman Gizi Seimbang. Menu makanan Isi Piringku ini tidak berbeda jauh dengan menu 4 sehat 5 sempurna.

Namun konsep baru Pedoman Gizi Seimbang lebih menekankan pada susunan makanan sehari-hari yang jenis dan jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Dalam 1 piring setiap kita makan, isilah 2/3 bagian dari setengah piring masing-masing untuk makanan pokok dan sayuran, 1/3 bagian dari setengah piring masing-masing untuk lauk-pauk dan buah. Dalam satu hari, kita dianjurkan untuk makan sumber karbohidrat 3-4 porsi, makan sayur 3-4 porsi, buah 2-3 porsi, makanan sumber protein hewani dan nabati 2-4 porsi. Selain itu, kita perlu membatasi jumlah gula dan garam dalam makanan kita, dan rutin mengonsumsi air putih.

Melalui Gerakan Isi Piringku, diharapkan masyarakat lebih banyak mengonsumsi buah dan sayur, membatasi konsumsi gula, garam dan lemak (GGL), sehingga mengurangi risiko Penyakit Tidak Menular seperti Diabetes & Obesitas.

Selain konsumsi makanan bergizi, gerakan ini juga menekankan pentingnya cuci tangan pakai sabun, aktivitas fisik 30 menit per hari, minum air 8 gelas sehari dan rutin memantau berat badan.

Dalam hal konsumsi karbohidrat pada Isi Piringku, nasi bukanlah satu-satunya sumber karbohidrat utama yang disarankan. Beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi sebagai pengganti nasi dapat ditemukan dengan mudah.

Makanan pengganti nasi tersebut bahkan tidak kalah bergizi. Dalam 100 g nasi setara dengan 50 gr bihun, 40 gr biskuit, 400 gr bubur beras, 50 gr crackers,120 gr jagung segar, 210 gr kentang, 50 gr makaroni, 200 gr mie basah,50 gr mie kering,70 gr roti putih, 120 gr singkong,125 gr talas, 100 gr tape singkong, 50 gr tepung beras, 50 gr tepung terigu, 50 gr tepung hunkwee dan 135 gr ubi.

Manusia membutuhkan karbohidrat dalam jumlah tertentu setiap harinya. Walaupun tubuh tidak membutuhkan dalam jumlah yang khusus, kekurangan karbohidrat yang sangat parah akan menimbulkan masalah seperti lelah sepanjang waktu, lemas, serta mengalami kendala saat dalam berkonsentrasi, kelelahan, lemas, pusing, sakit kepala, rasa lapar, dan kebingungan, sistem imun tidak bekerja secara semestinya.

Akan tetapi, kelebihan karbohidrat juga memberikan dampak yang tidak baik untuk tubuh, seperti obesitas dan Diabetes Mellitus (DM).

Karbohidrat yang berlebih di dalam tubuh akan diubah menjadi lemak, dan perubahannya terjadi di dalam hati. Lemak ini kemudian dibawa ke sel-sel lemak yang dapat menyimpan lemak dalam jumlah tidak terbatas.

Di dalam tubuh, karbohidrat yang sudah diubah menjadi glukosa tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi utama, tetapi juga sebagai sumber energi bagi sistem syaraf pusat.

Kalau ingin hidup lebih sehat, sebaiknya memperhatikan asupan karbohidrat. Ada ungkapan ingin hidup seribu tahun lagi, tapi apakah menyenangkan bila diri kita hidup panjang dengan penyakit? Tentunya tidak. Oleh karena itu, sudah saatnya kita mengkonsumsi karbohidrat sesuai dengan slogan isi piringku.

Sumber:

Tiar Lince Bakara (Mahasiswa Program Doktor Ilmu Pertanian Universitas Sumatera Utara dan Dosen Jurusan Gizi Poltekkes Kemenkes RI Medan)
Hotnida Sinaga (Dosen Program Doktor Ilmu Pertanian Universitas Sumatera Utara dan Program Studi Magister Ilmu Pangan Universitas Sumatera Utara)

Pos terkait